Wie wendet man Vibrationsplatten richtig an?
Es ist wichtig zu wissen, dass die in Studien nachgewiesenen Wirkungen mit unterschiedlichen Frequenzen, Vibrationsarten und Anwendungsdauern erzielt wurden. Bis dato lässt sich aus der Forschung keinen klaren Schluss ziehen, wie Vibration angewendet werden soll. Es ist beim Vibrationstraining ähnlich wie bei anderen Trainingsformen: Es gilt, die individuellen Voraussetzungen zu berücksichtigen und die Anwendungsintensitäten langsam zu steigern. Basierend auf unseren Erfahrungen, den Erkenntnissen der Forschung sowie Nutzen-Risiko Überlegungen können wir trotzdem einige Hinweise geben:
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Die korrekte Körperhaltung
- Die Anwendung ist stehend auf der Platte.
- Aktive, aufrechte Haltung; Knie stets leicht gebeugt
- Positionieren Sie die Füsse symmetrisch im gleichen Abstand von der Mitte der Vibrationsplatte
- Belasten Sie beide Beine gleich stark. Falls Sie einseitig auf der Vibrationsplatte stehen - also ein Bein stärker belasten wie das andere oder die Füsse nicht im gleichen Abstand zur Mitte posi- tioniert haben, dann versucht der Elektromotor die ungleiche Belastung auszugleichen. Das ist akustisch sofort hörbar und hilft Ihnen, sich entsprechend gerade zu positionieren. Dieses Feedback ist durch die fast reibungsfreie (da kugelgelagerte) Führung der Mediplate Platte viel ausgeprägter wie bei her- kömmlichen Vibrationsplatten mit Gleitlagern.
- Nach eigenem Ermessen Haltungsänderungen während der An- wendung (Knie mal mehr, mal weniger gebeugt. Je höher die Frequenz (Intensität der Vibration und breite Beinstellung), des- to mehr sollten Sie die Knien gebeugt halten.
- Beinstellung (breit oder schmal) nach eigenem Ermessen und je nach gewünschter Intensität. Je breiter die Beinstellung, desto höher ist die Amplitude – dies führt bei derselben Stufe zu hö- heren Beschleunigungskräften.
- Achtsamkeit auf Ermüdung (Vibration wirkt ohne Anstrengung) - bei Ermüdung die Anwendung abbrechen. Die Anwendung im Minutenbereich (1 - 10 Minuten) ist ausreichend.
- Variieren Sie nach Möglichkeit die Frequenzen während der An- wendung oder nutzen Sie eines der Programme.
- Vibration wirkt ohne Ihr aktives Zutun; Sie müssen keine Übungen auf der Platte machen. Die Anwendung ist tatsächlich so einfach, man braucht bloss auf der Platte zu stehen und die Vibration löst entsprechend Reflektantworten aus. Die Wirkung kommt durch diesen Mechanismus zustande.
Unsere Empfehlung gilt für seitenalternierende Vibrationsplatten.
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Wie oft und wie intensiv sollen Sie Vibration anwenden?
- Vibration als schonende Bewegungsform in der Rehabilitationsphase
- Vibration zur Förderung der Knochendichte
- Vibration als Prophylaxe gegen Abbauprozesse von Muskeln und Knochen im Alter
- Vibration zum Fit-Bleiben für Unsportliche
- Vibration zur Leistungssteigerung für Sportler
- Testen Sie das Toleranzlimit Ihres Körpers. Je nach körperlicher Verfassung reichen 1-2 Minuten, um genügend Trainingsimpulse zu erhalten. Wenn Sie statt einer Lockerung der Muskulatur eine Versteifung feststellen, dann haben Sie zu intensiv und/oder zu lange die Vibrationsplatte genutzt. Versteifte Muskeln können auch Spannungen im Gelenk bewirken. Das ist kein Grund zum aufhören, aber zum Anpassen der Dosis. Auch Gelenke profitieren von der Bewegung; nicht nur die Muskeln und Knochen.
- Dasselbe gilt für die Regenerationszeit. Hier gibt es keine allgemeingültigen Aussagen; allerdings fahren Sie gut, wenn Sie sich einen Regenerationstag gönnen. Dies ist natürlich abhängig von der Intensität, mit welcher Sie Vibration anwenden und von Ihrem Alter.
- Es gibt nicht die eine optimale Frequenz oder Intensität. Variieren Sie daher die Frequenzen und optimieren Sie damit ihr Training; unterschiedliche Körperstrukturen werden von unterschiedlichen Frequenzen angesprochen.
- Vibration wirkt auch ohne Anstrengung und ohne Schwitzen. Vibrationstraining ist kein Ausdauertraining - sondern eine sehr effiziente Art, den Körper sensomotorisch zu aktivieren und Aufbauprozesse auszulösen. Ein Training vom Herz-Kreislauf System findet nicht statt.
- Aus diversen Studien kann abgeleitet werden, dass eine intensive Vibration von 10 Minuten pro Tag als sicher einzustufen ist. Dieses Niveau ist allerdings eher für Sportler; für die Prophylaxe und zur Steigerung des körperlichen Wohlbefindens sind wesentlich geringere Dosen ausreichend. Denken Sie daran, dass Vibration stärker wirkt, als Sie es im Moment spüren. Nach einiger Zeit sollten bald eine Stärkung der Beine feststellen (z.B. beim Treppensteigen). Falls Sie keinen Effekt wahrnehmen, dann steigern Sie weiter bis max. 10 Minuten/Tag.
Die Anwendungsbereiche für Vibration sind sehr breit:
Die gut dokumentierten Wirkungen aus den Studien wurden mit ganz unterschiedlichen Trainingsprotokollen erzielt. Es lassen sich daher keine eindeutigen forschungsbasierten Empfehlungen ableiten. Vielmehr lässt sich aus der Forschung schlussfolgern, dass Vibration in unterschiedlichen Dosierungen, Frequenzen und Anwendungszeiten wirkt. Es gilt nun für jeden, sein persönliches Optimum zu finden.
Grundsätzlich sollten Sie folgende Punkte beachten:
Die meisten Studien wurden mit einer Anwendungsdauer von 5-10 Minuten und einer Häufigkeit von 3x pro Woche durchgeführt. Es gibt Abweichungen gegen unten und oben. Nach unserer Erfahrung ist dieser Durchschnitt ein ideales Trainingsmass, welches die Fitness steigert und langfristig erhält. Besonders ältere Personen sollten sich aber langsam auf diese Intensität vorarbeiten - z.B. über ein halbes Jahr hinweg langsam steigern. Es gilt immer wieder die Warnung auszusprechen, dass Vibration eine sehr effektive Stimulation des Bewegungsapparates ist; das wird durch die anstrengungsfreie Anwendung leicht übersehen oder vergessen.
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Empfehlungen für spezifische Indikationen
Knochendichte steigern
Je nach Konsititution (Stärke der Knochen) empfehlen wir die Anwendung von Intensitäten, die unter 1G liegen (low intensity). Gemäss einer Review Studie von 2016 [Oliveira et al.] wirkt Vibration im low-intensity Bereich zuverlässiger osteogen (knochen aufbauend) als im Bereich intensiver Vibration. Information zu Vibrationsintensität finden Sie unter Grundlagen. Die Studienlage zeigt zudem, dass seitenalternierende Vibration effektiver für den Knochenaufbau ist und eine Körperposition mit leicht geneigten Knien ideal ist.
Hohe Frequenzen bei niedriger Intensität scheint für den Knochenzuwachs die optimale Kombination. Dies wird bei seitenalternierenden Vibrationsplatten bei schmaler Fussposition erreicht. Hohe Intensität darf - je nach körperlicher Verfassung - ebenfalls eingesetzt werden; denn Nebenwirkungen von Vibration wurden sehr selten beobachtet und umfassten harmlose Symptome wie Kribblen, Rötung, Schmerzen in den Beinen oder Rücken. Wir empfehlen aus der Abwägung von Sicherheit und Nutzen bei vorliegen einer Schwächung der Knochen (wie z.B. Osteoporose) den schonenden Bereich mit Kräften von weniger als 1G zu nutzen. In diesem Bereich gibt es keine bekannten Risiken, sofern Sie die untenstehenden Kontraindikationen beachtet werden.
Verspannungen im Rücken
Betrachtet man Studien zu Ganzkörpervibration in Bezug auf den Rücken, dann wurden die positiven Effekte vorwiegend mit seitenalternierender und stochastischer Vibration erzielt bei tiefen bis mittleren Frequenzen. Die meisten Studien arbeiten mit einer Anwendungsdauer um 5 Minuten bei einer Wiederholung von 2-3 mal pro Woche.
Vibration zum Fit bleiben und als Prophylaxe
Die prophylaktische Wirkung von Vibration liegt in der induzierten Bewegung. Der Bewegungsapparat muss bewegt werden, damit Abbauprozesse gestoppt werden und Aufbauprozesse stattfinden können. Mit dem Ziel, die Körper-Fitness zu erhalten, reichen Anwendungen von wenigen Minuten 2x pro Woche. Wir empfehlen für diese Indikation vor allem Abwechslung - nutzen Sie verschiedene Frequenzen und Intensitäten.
Vibration für Sportler
Für Sportler ist Vibration nicht nur als Muskeltraining sinnvoll sondern auch zur Vorbereitung auf ein Training. Vibration wärmt Muskeln auf und macht sie flexibler. Die Intensität kann bei Sportlern maximal gewählt werden; allerdings sollte dies aufbauend erfolgen, da der Körper sich an diese Art der Beanspruchung gewöhnen muss.
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Kontraindikationen
- Schwangerschaft
- Akute Infektionen
- Akute Entzündungen oder Schwellungen in den Gelenken oder Sehnen
- Schwere Diabetes (mit Mikroangiopathien)
- Bifid Spine (offenes Rückgrat)
- Bei akuter Thrombosegefahr (Gefässverschluss)
- Akute Diskushernie
- Aortenaneurysma
- Koronare Herzkrankheit
- Implantate (nach Absprache mit Arzt) - besondere Vorsicht bei Glaskörperimplantaten im Auge
- Herzschrittmacher (nach Absprache mit Arzt)
- Hochgradige Osteoporose mit bereits bestehenden Frakturen (nach Absprache mit Arzt)
Risiko von Vibrationsplatten & Kontraindikationen
Vibration ist eine sehr sichere Trainingsmethode. Aus der Arbeitsmedizin kennt man im Zusammenhang mit Vibration auch Risiken; allerdings handelt es sich in diesen Fällen um eine sehr lange Expositiondauer in einer passiven, meist sitzenden Haltung (Baumaschinenführer, Betreiben von Schleifgeräten etc.). Bei der Anwendung auf einer Vibrationsplatte in einer aktiven, stehenden Haltung sind keine Risiken bekannt - die Kontraindikationen sollten Sie allerdings beachten.
Kontraindikationen
Wir empfehlen Ihnen, auf folgende Punkte zu achten:
Bei Vorliegen von Krankheiten empfehlen wir generell die Absprache mit einem Arzt. Die Kontraindikationen sind immer graduell zu sehen; so ist ein Bandscheibenvorfall an sich keine Kontraindikation. Akute Krankheiten, Schwangerschaft sowie das Vorliegen von Glaskörperimplantaten im Auge sind ganz klare Kontraindikationen.